サーキットトレーニングは、スタミナアップ・健康・ダイエットなど負荷設定と内容を変えれば様々な効果を見込めます。サーキットトレーニングをジムで行う場合、可能な場所と不可能な場所があるので注意が必要です。
今回はサーキットトレーニングの負荷設定とメニューについてお伝えします。
負荷設定
負荷設定には心拍数が優れているので可能ならば心拍計を用意しておくと、便利です。最大心拍数の何％という表現を使いますが、最大心拍数は220から年齢を引いた数字で、大まかに理解できます。
[最大心拍数＝220-年齢]
- ダイエット
ダイエットを目的とした場合、心拍数は最大心拍数の60%あたりを目指してください。この数値はファットゾーンと呼ばれ、脂肪が最も燃えやすい心拍数になっています。
心拍数以外の目安としては、少しきついと思うくらいの負荷です。運動中に軽く会話ができるくらいの息の切れ加減で、軽く汗が出るくらいで継続はできる程度を目指してください。 - 健康維持
健康維持の場合は最大心拍数の50%あたりを目指してください。
にこやかにおしゃべりが楽にできるくらいの運動強度で十分です。 - スタミナアップ
スタミナアップの場合は最大心拍数の80%以上を目指してください。
運動が終わったら、激しく息が切れて立つのもやっとくらいに追い込むとスタミナアップに効果的です。試合直前などは最大心拍数の90％を目指すと良いでしょう。
メニュー
ここで紹介するメニューを自由に組み合わせて、トレーニングをしてみてください。この中から6~12種目選んでください。セット数は自由に設定してください。1種目を20~30秒ほどで設定して、次々に種目をこなしてください。種目間の時間は最大で20秒ほどに収めると効果が高いです。同じ種目を選択してもOKです。
- 器具必要なし
- スクワット ジャンピングスクワット ランジ シザースジャンプ
- 腕立て伏せ
- クランチ プランク ロシアンツイスト レッグレイズ
- バックエクステンション
- バーピー マウンテンクライマー 両足ジャンプ 腿上げ シャドーボクシング（テンポよくパンチを突き出す）
- 器具あり
- ベンチプレス ディップス
- スクワット ランジ
- チンニング デッドリフト ベントオーバーロウ
- パワークリーン
- アブローラー
組み合わせの例
個人の体力に応じて種目を最大12種目まで増やしてもOKです。このような組み合わせで、先ほどの負荷を目指して行ってください。
器具なし
スクワット→マウンテンクライマー→バックエクステンション→バーピー→レッグレイズ→シャドーボクシング
器具あり
スクワット（重りあり）→マウンテンクライマー→デッドリフト→バーピー→ディップス→両足跳び
まとめ
サーキットトレーニングは、様々な目的に応じて効果が高いトレーニングです。無理のない範囲で行うことが重要です。無理をすると怪我につながりせっかくトレーニングを始めても休む必要が出てしまいます。このページを見てくれた方、ぜひ、サーキットトレーニングを続けてみてください！
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