ダイエットやスタミナアップの方法として、浸透してきた「HIIT」。今回は、HIITにうってつけのメニューをご紹介します。
HIITとは？
まずは、HIITについて簡単に説明します。HIITは、大まかに2種類あります。１つ目は「High Intensity Interval Training」で２つ目は、「High Intensity Intermittent Training」です。後者は別名タバタプロトコルといわれるものです。この記事内では、前者を「HIIT」、後者を「タバタ」と呼ぶことにします。二つともスタミナアップやダイエットに効果的です。
二つの違いとして、HIITは主に秒数で負荷を設定します。秒数は運動を20～60秒、休憩を10～30秒の間で設定します。セット数は8セットから始めてください。そこから増やしても大丈夫です。
タバタは心拍数や最大酸素摂取量が決められています。心拍数は最大心拍数の90%・最大酸素摂取量は170%に設定します。基本的なセットは運動を20秒・休憩を10秒のセットを8回繰り返します。タバタに関しては、これ以上できない負荷で運動をするため、これ以上できそうな場合は負荷を高くしてください。タバタを行う場合は、最低限心拍計を用意してください。
負荷はタバタの方が圧倒的に高いです。そのため、アスリート以外の方にはオススメできません。
オススメのメニュー
では、本題の具体的なメニューについて、お伝えします。メニューを行う前には準備運動をしっかり行ってください。
- HIIT
以下のメニューを運動20~60秒、インターバルを10～30秒に設定して、最初は8セットを目指してください。- スピンバイク
スピンバイクは安いもので1万円前後から購入できます。スピンバイクのオススメのポイントは価格だけではありません。最近、販売されているものは音がうるさくないので、騒音を気にされる方も安心して使用できます。また、スマホホルダーが付属しているものも多いです。HIIT以外に軽く漕ぐだけでも運動になります。その際もスマホを見ながらできるので強くオススメします。 - バーピー
バーピーもかなりきついですが、効果抜群の運動です。道具が必要ないので、手軽にできます。ジャンプするものとジャンプしないものがありますが、ジャンプありの方が負荷は強くなります。バーピーはジャンプしなくても、思いっきりやると、どうしても音がするので騒音を気にされる方は、自宅で行わない方が良いです。 - シザースジャンプ
シザースジャンプも足腰使うので、かなりきついものになります。シザースジャンプは、ランジ（片足を大きく前に出した状態でスクワットする）をして、ジャンプをしながら左右の足を入れ替える種目になります。しっかり体を沈めてから高くジャンプすると、かなり体に負荷がかかります。 - スクワット
王道の筋トレであるスクワット。これも20秒以上連続で行うときつくなります。自重で楽にできる方は手に重りを持つなど、加重をすることで負荷を上げていただければと思います。スクワットは騒音を気にせずにでき、手軽にできるので全ての人にオススメします。
- ジャンピングスクワット
名前の通り、スクワットとジャンプを組み合わせたものになります。スクワットをして体を沈めたところから一気に足を延ばしてジャンプを繰り返します。 - ダッシュ
ダッシュは外でもランニングマシンでも可能です。ダッシュもかなりきつくて、しっかり効果があります。難点は雨の日だとできなかったり、ランニングマシンがないとできない点です。自宅におけるランニングマシンでは耐久性に不安があるため、ランニングマシンで行う場合はジムにあるものを使うことをオススメします。
- スピンバイク
- タバタ
運動を20秒・インターバルを10秒を8セット繰り返して、それ以上できない負荷にしてください。- スピンバイク
スピンバイクは、負荷を重くできるのでタバタには持ってこいのメニューです。最初のセットで体力を使い切る勢いで漕いでください。それでも心拍数が目標に届かないかもしれませんが、続けていくと心拍数が目標まで上がっていきます。 - バーピー
バーピーもかなりのハイスピードで行ってください。難易度はバーピーの方が高いです。なかなかバーピーで心拍数を上げようとすると体の動きがついてこなかったりします。
- スピンバイク
まとめ
今回はHIIT（タバタ含む）のメニューについて記事を書きました。ダイエット目的や体力アップの方はHIITをアスリートで競技力を上げたい方はタバタを選択して頑張ってください。ただし、体が痛い、疲れがたまっている状態では行わないようにしてください。怪我などの恐れがあります。自分の体と相談して行いましょう！
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