日頃の仕事や学校でお疲れの方も多くいらっしゃるでしょう。そして、なかなか疲れが取れずに悩んでいる方も多いはずです。そんな方に向けて疲労回復のために役立つ情報をお伝えします。
今回は、疲労回復のための運動についてフォーカスします。
疲労回復に運動が効果的
「運動したら余計に疲れるんじゃないの？」って思う方もいらっしゃると思います。しかし、無理のない適度な運動は疲労回復にとても効果があります。疲労回復のために運動をすることを「アクティブレスト」といいます。反対に安静な状態の休養を「パッシブレスト」といいます。
運動をすると、血流の改善効果が期待されます。血流が改善すると、体内の疲労物質や老廃物の排出が促されます。それによって、体の疲労が改善するのです。さらに、血流の改善や運動による体温の上昇によって疲れで固まった筋肉もほぐすことにつながり、体の疲れ・コリ・痛みの改善効果が期待できます。また、運動による刺激によって筋肉や体の機能の維持・向上も期待できるので、続けていけば疲れにくい体作りにもつながります。
※注意 アクティブレストは、怪我をしている方・体の痛みが強い方・病気で体調が悪い方にはオススメしません。そのような方はパッシブレストをしてください。
アクティブレストの方法
ここでは、アクティブレストの方法についてお伝えします。（決して無理をしないでください）
運動の負荷は、ちょっと物足りないと感じるくらいが丁度良い負荷です。
- 散歩
散歩を15分くらいするだけでもアクティブレストの効果を期待できます。歩くことによって足腰の筋肉が刺激されます。それによって筋肉がほぐれ、足腰の筋力強化にもつながります。また、ふくらはぎは血流のポンプの役割もあるので、ふくらはぎを刺激する散歩は疲労回復に効果的だと言えるでしょう。 - ジョギング
ペースは軽く息がはずみ、会話ができるくらいで十分です。速く走ると、余計に疲れてしまうので、このペースは守ってジョギングをすることをオススメします。最初は5分以上のジョギングを目指してみましょう。体が慣れてきたら時間を延ばすこともOKです。 - 自転車
自転車も下半身の筋肉を使うので効果的です。自転車も負荷は低めで大丈夫です。普通に出かけるときと同じ速さで十分です。時間は各々の体調によりますが、15分あたりを目安に始めると、気軽に始められると思います。もしくは、自分のご褒美にスイーツなどを買うなどの用事を作るとハードルはさらに下がるでしょう。 - ストレッチ
ストレッチも効果的です。ストレッチをすると筋肉がほぐれ血流の改善につながります。1日に5分のストレッチを継続すると、少しずつ効果を実感できるはずです。特に臀部、太もも、ふくらはぎのストレッチをオススメします。 - ヨガ
ヨガもアクティブレストの効果が期待できます。ヨガは負荷が高いものもあるので、自分が無理なくできるポーズを選びながら行ってください。 - なわとび
なわとびも十分に効果があります。なわとびは、長時間飛ぶほど負荷がますので、アクティブレストという観点からすれば、長くても5分で十分です。これより短くても全く問題ありません。最初は2分連続で飛ぶだけでも疲れるかもしれないので、あくまで疲れないレベルで飛ぶことを意識してください。 - 筋トレ
軽い筋トレもアクティブレストの効果大です。膝をついた腕立て伏せや壁に手をついての腕立て伏せでも十分です。あとは、軽いスクワットを10回×３セットやるだけでも違います。最初は毎日スクワット10回やるだけでも体に変化が起こるかもしれないです。あとは、重りの代わりにペットボトルを利用したり、ペットボトルを何回か握ることも有効です。他にもつま先立ちを15回くらいやるだけでも良いです。 - 水泳
少しハードルは高めですが、水泳も有効です。泳ぐのが苦手な場合はプール歩行でも十分です。プールは浮力により、関節の負荷が軽いことが特徴です。また、浮力や水の少しヒヤッとする温度の刺激、水の触感による刺激によってリラックス効果も期待できるため、プールに行ける方はプールに通うことを習慣にすることをオススメします。 - ラジオ体操
ラジオ体操も軽い全身運動なのでアクティブレストとして有効です。ラジオ体操の良い点は、メニューの内容がすべて決まっている点です。そのため、時間配分やメニューを考える手間を省くことができます。 - お出かけ
1人でも複数人でも、どこかにお出かけするのもアクティブレストといえます。どこかに出かける際には、少なからず歩く時間ができるはずです。お出かけすると、気づかないうちに結構歩いていることが多いです。また気分もリフレッシュできるので、お出かけもオススメします。
アクティブレストは週何日やればいい？？
上記で記載したメニューでいくつかやろうかなーって思っている方もいると思います。次は、どのくらいの頻度でやればいいのかについてお伝えします。
結論から言えば、「１日以上なら何日でも良い」が答えです。軽い負荷でやれば毎日やっても問題ありません。ただ、毎日できなくても全く問題ありません。例えば、1日置きだったり、仕事が休みの日だけでもOKです。アクティブレストは疲労回復が目的なので、「やらなければならない」という意識でやるものではありません。「やってみようかな」という軽い気持ちで、思いついたときにやれば良いです。最初は週１回やるところから始めてみましょう。
まとめ
今回は疲労回復に効果的な「アクティブレスト」についてお伝えしました。アクティブレストの重要な点は「決して無理をしないこと」です。無理のない範囲でのんびりと軽い運動を行えば十分で、効果を期待できます。
皆さんに軽い運動の気持ちよさや効果を実感していただけたら幸いです。
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