スタミナアップの方法

スポーツをやられている方でスタミナに不安があるかたも多くいらっしゃることでしょう。
今回は、様々なスポーツでスタミナを上げるために有効な手段をお伝えします。

そもそもスタミナって何？
スタミナを上げる手段
違う観点からのスタミナ
まとめ

そもそもスタミナって何？

スタミナとは心肺持久力・全身持久力のことを指します。（以下全身持久力）
全身持久力は、基本的運動能力のひとつであり、他には筋力・瞬発力・柔軟性・調整力があります。

スタミナを上げる手段

　スタミナが何かを理解したところで本題である、スタミナを上げる手段についてお伝えします。

HIIT
近年、浸透しつつあるHIITです。ここで紹介するHIITはHigh-intensity interval Trainingです。HIITは20~60秒動いて10～30秒休むを６～８セット程繰り返します。休む時間は運動した時間の半分を目安に行ってみてください。
メニューはシザースジャンプ・スクワット・ジャンピングスクワット・バーピー・バイク・ダッシュなど下半身を追い込むメニューを行うとスタミナアップに効果大です。１つの種目を選んでも複数種目でも構いません。
タバタプロトコル（以下タバタ）
上記のHIITトレーニングと同じと捉えている方もいらっしゃいますが、似て非なるものです。最大の違いは最大酸素摂取量や心拍数でトレーニングの強度が決まっている点です。その基準は、最大酸素摂取量が170％、もしくは、最大心拍数の90％程度の強度です。計測しやすいのは心拍数なので、計算式をお伝えします。
最大心拍数＝220ー年齢
この強度でトレーニングを行えるように頑張ってください！　ものすごくきついですが…
種目はバーピーやスピンバイクが行いやすいでしょう。
ランニング
ランニングは、距離や時間などをある程度決めてから走ってみてください。そこから速さ・距離・時間などの基準をレベルアップしていくことが重要です。例えば、最初に5kmを走って１週間たったら500m距離を延ばしてみる、または、5km25分で走ったから、次は24分を目指そう、今回は20分走ったから、次は1分延ばそうなど。重要なのは、ランニングの負荷を理解して、段階的に負荷を強めていくことです。負荷を強めた分スタミナが上がっていると考えてください。
水泳
水泳は、心肺機能を鍛えるのに非常に有効です。また、関節の負担も少ないので怪我の恐れが高くなくトレーニングができます。また、水の刺激はリラックス効果があるので、ウォーミングアップやクールダウンの時にリラックス効果を期待できます。水泳は、一番最初にどの泳法で、何分泳いだか・何ｍ泳いだのかを記録しておき、こちらも徐々に負荷を上げましょう。負荷の上げ方は、ランニングを応用してください。
サーキットトレーニング
サーキットは様々なトレーニング種目を連続して行っていきます。例えばスクワット・プッシュアップ・懸垂・バーピー・腿上げなどを行って、何セットか繰り返します。時間や設定、種目などの決まりは特にないので、自分で自由に決めることができます。スタミナアップを目的とするならば、スクワットとバーピーは入れておきたい種目です。無酸素運動と有酸素を交互に入れたり、無酸素だけのサーキットトレーニングもあります。
クロスフィットトレーニング
サーキットトレーニングとの大きな違いは負荷設定の考え方にあります。クロスフィットは、負荷設定の方法が決まっており、「決められた時間でなるべく多くの回数をこなす」または「決められた回数をなるべく早い時間に終わらせる」という設定をします。また、種目も全身の筋肉と心肺機能を包括的に鍛えるようになっています。そのため、負荷設定と各人の体力によって終了時間が異なったりします。種目はボックスジャンプ、パワークリーン、スラスター、懸垂、バイク、ダッシュなどがあり、専門のジムに行かないと難しい種目も多いです。
ロングインターバルトレーニング
ここでのインターバルトレーニングは、HIIT先ほどまで紹介したトレーニングよりも１セッションの運動・休憩時間を長くした「ロングインターバルトレーニング」を紹介します。大きく言えば、HIITなどもインターバルトレーニングの一種であり、ショートインターバルトレーニングになります。
負荷設定は例えば３分動いて１分休むなどの設定をします。800m走って休むなどのメニューで良いでしょう。もう少し距離を長くして、全力で2km走って３分ほどのインターバルを挟み、これを３セット行うなどのセットもスタミナ向上を期待できます。

違う観点からのスタミナ

先程までスタミナの理解とスタミナそのものを向上させる手段を提示しました。
しかし、競技ですぐに疲れてしまう人の中にはスタミナ不足以外の原因が大きい人もいます。
　例えば、競技の動きに慣れていない、全身の連動性が低い、力みすぎている、緊張している、無駄な動きが多いなどが挙げられます。
　このような方は、練習でゆっくり動いてみて正確性を確認する（慣れ・連動性、力み）、ミスをしてもなんとかなる（力み・緊張）、いつもよりも楽をしてみる（力み・緊張・無駄な動き）という意識で行うと、案外、すぐに疲れないようになるかもしれません。他に、自分の練習姿やプレー姿を動画に撮ってもらい自分を研究することも有効的と言えるでしょう。